Hydratace a minerály

Tělo z vody - jak ho „natankovat“, aby šlapalo

Voda je základní součástí našeho těla – tvoří až 60 % hmotnosti dospělého člověka a u dětí dokonce ještě více. Bez dostatečného příjmu tekutin a minerálů nemohou správně fungovat naše svaly, nervy ani metabolismus. V létě, při sportu nebo při onemocnění se riziko dehydratace zvyšuje a následky mohou být závažnější, než si často připouštíme.

Voda a minerály v našem těle

Voda není jen „tekutina na zahnání žízně“ – je médiem, ve kterém probíhají všechny metabolické procesy. Funguje jako rozpouštědlo pro většinu živin, elektrolytů, hormonů a krevních plynů. Podílí se na regulaci tělesné teploty, transportu živin i vylučování odpadních látek. Minerály, jako je sodík, draslík, hořčík nebo vápník, pak udržují správnou činnost svalů a nervů, zajišťují rovnováhu tekutin v těle a podporují zdraví kostí i pokožky. Zatímco bez jídla vydrží člověk i několik týdnů, bez vody jde o přežití jen v řádu několika dní. Kde všude hraje voda klíčovou roli? 

• Mozek a kognitivní funkce: už mírná dehydratace může snížit soustředění, paměť i náladu.
• Energie a svaly: dostatek vody a minerálů brání únavě a svalovým křečím.
• Pokožka: pitný režim ovlivňuje pružnost a vzhled pleti – nedostatek vody se projeví suchostí a šupinatěním.
• Trávicí systém: voda napomáhá při vstřebávání živin. Je zásadní pro zdravý pohyb střev a prevenci zácpy.
• Regulace teploty: voda pomáhá udržovat stálou tělesnou teplotu, a to díky mechanismu pocení a odpařováním

Potraviny s vysokým obsahem vody

Kromě nápojů je zdrojem tekutin i strava, 20–30 % denního příjmu vody může pocházet právě z ní. Mezi potraviny bohaté na vodu řadíme:  
• ovoce (meloun, pomeranče, jahody, broskve),
• zelenina (okurka, rajčata, ledový salát, cuketa),
• polévky nebo mléčné výrobky (jogurt, kefír).

Voda získaná v podobě potravy a nápojů se částečně vstřebává již v žaludku, nejvíce ale v tenkém a tlustém střevě. Odtud dále putuje do krevního řečiště, ledvin a mezibuněčných prostor, kde je následně využívána.

Co je dehydratace a jak vzniká?

Dehydratace nastává, když tělo ztrácí více tekutin, než přijímá. Spolu s vodou odcházejí i důležité minerály – sodík, draslík, hořčík či chloridy, které udržují správnou rovnováhu tekutin a činnost buněk. Nejčastější příčinou bývá horko, nadměrné pocení, fyzická zátěž, horečka, průjem nebo zvracení. Už ztráta 2 % tělesné vody může snížit fyzický výkon a soustředění, při 10% ztrátě jde o život ohrožující stav.
První příznaky dehydratace bývají nenápadné – žízeň, suchá ústa, únava. Pokud se stav zhoršuje, přidávají se závratě, bolesti hlavy, podrážděnost, svalové křeče a bušení srdce. Varovným signálem bývá i tmavá koncentrovaná moč (může mít i jiné aroma než obvykle) nebo naopak pokles močení. 
U dětí a seniorů je potřeba být obzvlášť pozorný – děti se dehydratují rychleji a senioři často necítí žízeň, i když už jim tekutiny chybí.

Dehydratace není jediným rizikem. Dlouhodobě nedostatečný pitný režim může přispívat k zácpě a trávicím obtížím, suché a unavené pleti, zvýšenému riziku močových infekcí a tvorby ledvinových kamenů, pocitu únavy a zhoršené koncentraci.

Hydratace v každém věku

Děti
Dětský organismus má vyšší podíl vody a rychleji ji ztrácí (horko, horečka, průjem). Proto u dětí vzniká dehydratace dříve než u dospělých. Varovné signály jsou méně časté močení (u kojenců málo mokrých plen), suchá ústa, méně slz, únava a „zvadlá“ kůže. Při střevních potížích nepodávejte sladké limonády — ideální jsou perorální rehydratační roztoky (ORS), které doplní tekutiny i elektrolyty ve správném poměru. 

Dospělí a sportovci
U námahy a v horku se potem ztrácí voda i sodík, draslík a hořčík. Do 60 minut výkonu obvykle stačí voda; při delším cvičení je vhodné použít iontové nápoje s elektrolyty a trochou sacharidů, které zlepšují vstřebávání, udržení tekutin a snižují riziko křečí. 

Senioři
S věkem slábne pocit žízně a některé léky (např. diuretika) zvyšují ztráty tekutin. Prakticky pomáhá mít nápoje „na očích“, popíjet menší objemy během dne a střídat vodu, čaje a minerální vody. Doporučený příjem je zhruba srovnatelný s dospělými, ale je dobré ho pravidelně plnit, i když „nemáte žízeň“.

Těhotné a kojící ženy
Potřeba tekutin v těhotenství stoupá, a to zhruba +300 ml/den k běžnému příjmu (celkem cca 2,3–3,0 l na den), při kojení přibližně +700 ml/den navíc. Hydratace pomáhá při trávení, tvorbě plodové vody i mateřského mléka a snižuje riziko zácpy a bolestí hlavy. Vhodná je voda, bylinkové čaje pro těhotné a vyvážené minerálky.

Pitný režim během dne je důležitý! 

• Základem je čistá voda
• Pijte pravidelně během dne, nečekejte na pocit žízně
• V horku doplňujte i minerály, nejen vodu
• Omezte alkohol a nadbytek kávy – zvyšují odvodnění
• Moč je dobrý „lakmusový papírek“ – světle žlutá = ok, tmavá = nedostatek tekutin
• Dětem a seniorům pití aktivně nabízejte a kontrolujte
• Na cesty mějte vždy po ruce malou láhev s vodou

Správná hydratace a vyvážený příjem minerálů je jednoduchý návyk s velkým efektem. Sledujte barvu moči, pijte průběžně během dne a v horku doplňujte i elektrolyty. Vaše tělo se vám odmění lepší energií, soustředěním i odolností vůči zátěži.

Máte nějaké další dotazy? Zaujali jsme Vás, nebo jste v našem článku nenašli vše, co jste hledali? Neváhejte nás kontaktovat!